LA SCELTA DEGLI ALIMENTI
PREFERIRE
PESCE
E’ un alimento sano, altamente consigliato e dovrebbe essere consumato almeno 2-3 volte la settimana. Contiene acidi grassi polinsaturi omega 3, presenti soprattutto nel pesce azzurro.
CEREALI E LEGUMI
I cereali sono utili al nostro organismo soprattutto se poco raffinati (pasta e pane integrali, orzo, farro), fanno parte della nostra tradizione alimentare e vanno consumati regolarmente. I legumi (fagioli, piselli, ceci etc. ), definiti come la carne dei poveri, sono un’ottima fonte di proteine e possono essere consumati con assoluta tranquillità.
VERDURA
Da consumare ad ogni pasto, cruda o cotta (bisogna però considerare che con la cottura si perdono buona parte dei minerali e delle vitamine). La fibra, di cui la verdura è ricca, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, aiuta l’intestino a funzionare bene e contribuisce a farci sentire sazi più a lungo. Colorate la vostra tavola con i colori della bandiera italiana (verdure bianche, rosse e verdi) e sarete sicuri di mangiare tutte le vitamine e tutti i minerali di cui avete bisogno.
CARNE
E’ ricca di proteine, ma in alcuni casi anche di grassi. Le carni rosse (vitellone, manzo, cavallo) sono le meno consigliabili, da mangiarsi una volta la settimana). Le carni bianche (coniglio, pollo e tacchino senza pelle, vitello) sono più consigliate e possono essere mangiate anche più volte la settimana. Le carni conservate (salumi, insaccati, carni affumicate) sono molto ricche in sodio e il loro consumo va ridotto al massimo ad 1 volta alla settimana; fra gli insaccati, è bene comunque preferire quelli magri, con bresaola, prosciutto crudo senza grassi e speck.
FRUTTA
Si può farne largo uso. Come per la verdura, è consigliabile consumare frutta fresca di stagione. Se avete problemi di peso, di diabete o di iperuricemia, sarà opportuno limitare la frutta più zuccherina (banane, cachi, fichi, uva).
CONSUMARE CON ATTENZIONE O EVITARE
LATTE E LATTICINI
Sono un’ottima fonte di calcio per le nostre ossa, ma possono anche essere molto ricchi di grassi dannosi per il nostro cuore. Vanno preferiti i latticini scremati(latte scremato o parzialmente scremato, yogurt magro, anche aromatizzato alla frutta, etc.).
FORMAGGI
FORMAGGI Hanno tutti un elevato contenuto in grassi. Il loro consumo va limitato a 1 o 2 volte la settimana preferendo quelli più freschi (ossia più ricchi in acqua e meno in grassi) quali mozzarella di vacca, crescenza, ricotta, caciotta fresca a scamorza.
UOVA
Il rosso (tuorlo) delle uova contiene un elevato contenuto di colesterolo, quindi attenzione. L’albume è invece completamente privo di colesterolo e può essere usato liberamente.
I CONDIMENTI
GLI OLI E I GRASSI
L’olio di oliva (meglio se extravergine) è il condimento da preferire. Andrebbe consumato in quantità limitate (3–5 cucchiai al giorno) e il più possibile a crudo. Va invece drasticamente limitato il consumo di burro e panna, ricchi in acidi grassi saturi, quindi molto nocivi per le nostre arterie. Devono invece essere completamente evitate le margarine, ricche di grassi (anche se vegetali) idrogenati, veri killer per le nostre arterie (a proposito, leggete le etichette: vedrete come sono largamente utilizzate nei prodotti industriali!), l’olio di palma e l’olio di cocco.
IL SALE
Deve essere utilizzato con parsimonia, non più di un cucchiaino al giorno (5–6 grammi al giorno), soprattutto se si soffre di ipertensione arteriosa. Ricordiamo che sono molto ricchi di sodio i dadi da brodo, i salumi, i formaggi e in generale gli alimenti conservati. Per ridurre il sale, sia durante la cottura che il consumo, può essere utile imparare a sostituirlo con spezie ed erbe aromatiche.
COME CUOCERE I CIBI
Non solo la scelta degli alimenti, ma anche il modo in cui essi vengono cucinati può influenzare la nostra salute. Sono sempre da preferire cotture a fuoco moderato per brevi periodi, che prevedono l’utilizzo dei grassi di condimento aggiunti a fine cottura, a crudo.
PREFERIRE
BOLLITURA: evitare cotture prolungate
AL VAPORE: particolarmente indicata per le verdure
AL FORNO: si consiglia di utilizzare la carta da forno per evitare aggiunta di grassi durante la cottura
IN CASSERUOLA: evitare i soffritti, ridurre le quantità di grassi aggiunti, utilizzando in alternativa: vino, polpa di pomodoro, limone
ALLA GRIGLIA O PIASTRA: evitare di far abbrustolire la carne
AL CARTOCCIO: ideale per carni e pesci con aggiunta di verdure, vino, polpa di pomodoro, limone, onde evitare l’aggiunta di grassi
IN UMIDO: permessa solo se si evita l’uso di grassi
IN FORNO A MICROONDE
Si consiglia di utilizzare pentole a pressione, pentole antiaderenti, pentole specifiche per la cottura a vapore.
EVITARE
FRITTURA
COTTURE AD ALTE TEMPERATURE PER LUNGHI PERIODI.